|
|
Dieta cykliczna kluczem do szczupłej sylwetki
Aby uruchomić w organizmie proces spalania tkanki tłuszczowej, należy wytworzyć tzw deficyt kaloryczny. Jest to sytuacja, w której dostarczamy swemu ciału mniej kalorii, niż wynosi na nie zapotrzebowanie.
Wiemy już jednak, że znaczne obniżanie na dłuższy czas poboru kalorii nie jest najlepszym rozwiązaniem, gdyż powoduje to zwolnienie tempa metabolizmu, przez co chudnąć nam jest coraz trudniej.
Aby temu niekorzystnemu zjawisku przeciwdziałać, specjaliści opracowali dietę, w której manipuluje się liczbą dostarczanych kalorii. Dieta ta zapobiega przyzwyczajaniu się organizmu do określonej ilości dostarczanego pożywienia.
Po kilkudniowym okresie ograniczenia ilości pożywienia tempo metabolizmu jest zwolnione. Wtedy należy na krótko podnieść ilość spożywanych kalorii, co sprawi, że szybkość przemiany materii ponownie się podniesie. Może wówczas minimalnie podnieść się poziom tkanki tłuszczowej, ale na pewno do poziomu niższego niż wyjściowy. Wtedy trzeba ponownie obniżyć kaloryczność pożywienia.
Przed przystąpieniem do stosowania opisywanej diety trzeba poznać swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Wyliczeniu jego służy wzór, który opiera się na wadze ciała, stopniu aktywności fizycznej oraz procentowym udziale tkanki tłuszczowej w organizmie. Pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej można dokonać w niektórych fitness-kulbach. Jeśli jednak nie mamy dostępu do takich metod, możemy tę wartość ocenić w przybliżeniu wiedząc, że przeciętnie zbudowany mężczyzna ma średnio od 8 do 18% tkanki tłuszczowej, natomiast kobieta ma jej średnio Od 20 do 30%. Kiedy wiemy już ile tłuszczu jest w naszym ciele odejmujemy jego ilość od naszej wagi, przez co otrzymujemy masę wolną od tłuszczu. Tę wielkość (otrzymaną w kilogramach) należy pomnożyć przez 24, by uzyskać liczbę odpowiadającą podstawowemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Jest to ilość
kalorii jaką organizm zużywa do podtrzymania podstawowych czynności życiowych, a stanowi ona około 60-70% dobowego zapotrzebowania na energię. Wskaźnik ten należy następnie pomnożyć przez współczynnik naszej aktywności:a) mało aktywny, siedzący tryb życia - 0,35
b) średni aktywny, codziennie mała porcja ruchu - 0,45
c) bardzo aktywny, ciężka praca fizyczna -0,5 - 1,0 Otrzymaną wielkość należy dodać do wyliczonego wcześniej wskaźnika podstawowego zapotrzebowania na energię. Ostatnią czynnością jest dodanie do uzyskanej wartości jej 10%, co uwzględnia potrzeby energetyczne organizmu związane z trawieniem i absorpcją pożywienia. W ten sposób otrzymaliśmy ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać aby nie tracić na wadze. Chcąc jednak zlikwidować tkankę tłuszczową należy wywołać stan deficytu kalorycznego. W tym celu należy obniżyć o około 500 dzienne spożycie kalorii. Aby jednak nie powodowało to utraty tkanki mięśniowej i większego zwolnienia metabolizmu należy mniej więcej co czwarty dzień podwyższyć pobór kalorii o około 500, wracając do stanu wyjściowego. Aby ilość spożywanego pokarmu dostosowywać do coraz niższej masy ciała należy raz w
tygodniu obliczać swoje zapotrzebowanie energetyczne korzystając z podanego wyżej wzoru.
W diecie cyklicznej wartościami zmiennymi powinny być ilości tłuszczów i węglowodanów, poziom białka powinien być w miarę możliwości stały.
|
|
