|
|
Żywność dietetyczna
Węglowodany
Węglowodany to podstawowy składnik każdej diety. Są głównym źródłem energii, również w diecie odchudzającej, jednak żywność dietetyczna powinna zawierać ich ograniczone ilości. To, na ile duże powinno być takie ograniczenie zależy od wielu czynników, takich jak choćby tempo przemiany materii, stopień aktywności fizycznej czy waga ciała. W praktyce, w większości przypadków, dla osiągnięcia zadowalających rezultatów wystarczy ograniczenie do minimum spożycia węglowodanów prostych, zawartych głównie w słodyczach i słodzonych napojach. Oprócz tego należy unikać takich produktów, jak białe pieczywo czy makaron na rzecz produktów o niskim indeksie glikogenicznym, zawierających węglowodany złożone. Żywność dietetyczna powinna jednak zawierać niewielką ilość węglowodanów prostych w postaci owoców lub soków owocowych.
Tłuszcze
Tłuszcz jest składnikiem pokarmowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie należy całkowicie wykluczać go z diety nawet wtedy gdy zależy nam na utracie zbędnych kilogramów. Jeżeli niemal do zera ograniczymy
ilość tłuszczy w naszym pożywieniu przyniesie to więcej szkody niż pożytku, organizm bowiem nie będzie otrzymywać niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz niektórych witamin, mogą również wystąpić zaburzenia hormonalne.
Ilość tłuszczu niezbędna do utrzymania zdrowia jest jednak niewielka i przy diecie odchudzającej powinna wynosić 10-15% dziennego poboru kalorii. Ponieważ zwiększenie spożycia tłuszczów organizm równoważy przez zmiany z zasobach tkanki tłuszczowej, nie sprawdzają się lansowane ostatnio diety wysokotłuszczowe.
Białka
W dietach odchudzających często nie docenia się roli tego składnika pożywienia, która, jak pokazuje coraz więcej badań naukowych, jest ogromnie istotna. Mało kto wie, że to właśnie ilość białka jaką spożywamy jest czynnikiem decydującym o trwałości efektów odchudzania.
Przy niedoborze kalorii, jaki występuje w trakcie tego procesu, z naszych mięśni pobierane są aminokwasy (części
składowe białka) wykorzystywane następnie jako źródło energii. Powoduje to utratę cennej tkanki mięśniowej, co jak już wiemy jest zjawiskiem niepożądanym. Zwiększenie ilości białka spożywanego w tym okresie na pewno całkowicie nie zapobiegnie temu procesowi, lecz w znacznym stopniu go ograniczy.
Składnik ten ma również inne cenne dla nas zalety. Kalorii pochodzenia białkowego organizm nie chce przerabiać na tłuszcz, dlatego raczej białko jest wydalane z organizmu, nie magazynowane w tej postaci. Ma ono również szczególnie dużą zdolność do pobudzania przemiany materii, większą niż węglowodany i tłuszcze. Potrawy białkowe są też o tyle korzystne, że są bardziej sycące od tych na bazie tłuszczów czy węglowodanów.
Ilość białka, jaką powinna konsumować osoba chcąca pozbyć się tkanki tłuszczowej, wynosi około 2 gramów tego składnika na każdy kilogram masy ciała. Tak więc osobnik o wadze 55 kg powinien zjadać dziennie mniej więcej 110 g białka. Taka ilość jest jednak zbyt duża, aby ją ciągle utrzymywać, dlatego okres ten nie powinien przekraczać trzech miesięcy.
Najlepsze źródła biała o wysokiej wartości biologicznej to: chude sery, chude mleko, białka jaj, piersi kurczaka, ryby.
Błonnik
Ten składnik pożywienia zalicza się właściwie do węglowodanów, jednak nie stanowi on źródła energii, gdyż w przewodzie pokarmowym człowieka nie jest on wchłaniany do krwioobiegu. Błonnik posiada jednak tę ważną zaletę, że pęcznieje w żołądku powodując uczucie sytości. Wpływa on również pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego.
Witaminy i minerały
Odchudzając się, przy planowaniu diety nie należy zapominać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Źródłem ich powinny być przede wszystkim świeże warzywa, oraz w umiarkowanej ilości owoce. Poza tym można przyjmować preparaty multiwitaminowo-mineralne, aby wspomóc proces redukcji tłuszczu. Również witamina B6 może być tu pomocna. Nie należy jednak w związku z przyjmowaniem witamin oczekiwać cudów. Są one bowiem tylko dodatkiem do właściwie zbilansowanej diety, nie one jednak ostatecznie decydują o efektach odchudzania. Nasze środki do celu to przede wszystkim ilość i proporcje składników odżywczych no i oczywiście odpowiednio zaplanowana rekreacja.
Woda
Woda nie jest wprawdzie składnikiem odżywczym w popularnym rozumieniu tego słowa, jest jednak najistotniejszym elementem każdej diety, również diety niskokalorycznej. To ona właśnie bierze udział we wszystkich procesach, jakie zachodzą w organiźmie. Spożycie wody powinno wynosić od 1,5 do nawet 4 litrów na dobę, w ależności od temperatury otoczenia, masy ciała, stopnia aktywności fizycznej itp. W rzypadku diety niskokalorycznej należy pić ok. 2 litrów wody na dobę,
w postaci niegazowanej wody mineralnej oraz soków warzywnych i w mniejszej ilości owocowych. Zdecydowanie niezalecane są słodzone napoje gazowane.
|
|
